腹式呼吸ってどうやるの?その驚きの効果とは!?

歌う時は「腹式呼吸」をしましょう。なんて言葉をよく耳にしませんか??

ボイストレーニングを始めると、ほとんどすべてのスクールでまず最初に教えられるのがこの腹式呼吸です。

では、腹式呼吸って一体何なんでしょう??なぜ歌には腹式呼吸がいいの??

結論から言うと、腹式呼吸の方が効率的で、より歌うことに適しているからです。

そして、腹式呼吸は歌だけでなく、なんと健康や美容の為にも役立ちます!

どういうことか??詳しく説明していきたいと思います。

呼吸法には2種類ある

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まず、人間の呼吸の仕方は2種類あります。「腹式呼吸」と「胸式呼吸」です。

もう少しわかりやすく説明していきます。

突然ですが、深呼吸をしてみてください。息を吸うと同時に、胸の辺りが膨らみませんか?

これが「胸式呼吸」です。胸部周辺の筋肉を使う呼吸法です。肺が上の方向に向かって膨らむイメージですね。

この場合、息を吸う時に首~胸の辺りを動かすことになるために、多少力が加わることになります。(吸ったり吐いたりすると肩が上下しますね?)つまり、筋肉に緊張状態を与えることになります。

この状態で歌うと、喉が閉まってしまいますので、あまり良い状態とはいえません。

では「腹式呼吸」ではどうでしょうか。

今度は、仰向けに寝転んでみてください。そのまま息を吸ったり吐いたりしてみましょう。

もうお分かりですね?先程は胸が膨らみましたが、もっと下のお腹の辺りが動いていると思います。

これが「腹式呼吸」です。こちらの場合は、基本的に胸部は動かしません。その為、胸式呼吸とは違い、呼吸によって首~胸部の筋肉を使わなくてよいことになります。つまり、首~胸部がリラックスした状態を保つことが出来ます。

その為、歌にとっては「腹式呼吸」がスタンダードな呼吸法になっているというわけですね。

腹式呼吸のメリット

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歌には腹式呼吸が良い!と言われる理由は以下の通りです。

・首~胸部にかけてリラックスができる

・安定して息を吸ったり吐いたりできる

・声量UP

・芯のある声、太い声、深い声を作れる

・支えができると、声が安定する

どうでしょう??これだけの効果が得られるとなると、これはもう腹式呼吸にしない理由がありませんね。

これらについては、後でもう少し詳しく解説していきたいと思います。

 

また、歌の為だけではなく、美容や健康の為にも腹式呼吸はとても良い呼吸法です。

・呼吸が深くなる(ストレス軽減)

・代謝が良くなる(ダイエット効果)

・姿勢が良くなる(腰痛などの改善)

なんと、ストレス軽減やダイエット効果まであるんです!腹式呼吸は横隔膜という筋肉を使いますので、インナーマッスルが鍛えられます。その為、体幹がしっかり安定するので、肩こりや腰痛などの悩みも解決してくれるというわけですね。

安定した息のコントロール

歌うことにおいて、最も重要と言っても過言ではないのが、息のコントロールです。

声は息のコントロールによって作られています。息の量を変えることで、ボリューム、高低、声色など様々に変化させることができます。つまり、上記に挙げたメリットは全て息のコントロールに繋がってくるわけです。

腹式呼吸は、横隔膜を使って行います。横隔膜は肋骨の下辺りにドーム状についている筋肉です。(あとでもう少し詳しく説明します。)

この横隔膜の位置が下がることで、胸式呼吸とは逆に、肺が下方向に膨らみます。(これがいわゆる支えられている状態です。)そうすることで、深い呼吸が可能になります。そして、同時に安定感も生まれます。

横隔膜のコントロール  =  息のコントロール と思ってください。

腹式呼吸では、横隔膜を使い、微妙な息のコントロールを行いやすい為、安定した声が出せるようになるというわけですね。

・・・と、簡単に書きましたが、コレ結構大変です。笑

腹式呼吸の仕組み

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寝ているときは、ほとんどの人が腹式呼吸であるとされています。

また、赤ちゃんの時は胸の筋肉群が未発達なため、誰でも腹式呼吸をしています。その後、成長とともに筋肉(アウターマッスル)がついていき、胸式呼吸になります。

特に女性は多くが胸式呼吸になっていきます。その理由は諸説ありますが、子供を身ごもるときに胸式呼吸のほうが都合が良いからではないか?と言われています。ハッキリとした理由は解明されていません。

男性でも胸式呼吸の方は居ますが、どちらかと言うと腹式呼吸の人が多いと言われています。

もしくは女性でもスポーツをされている方などは腹式呼吸が多い様です。

 

では、腹式呼吸をする時、実際カラダはどのように動いているのでしょうか?

簡単に言うと、横隔膜が上下運動を行っています。

心臓や胃袋などの内臓器官は、独立して運動することが可能です。しかし、肺は自分で膨らんで空気を取り込むことが出来ません。つまり、自立運動出来ない器官なんです。

そのため、肺は横隔膜やお腹周辺の筋肉運動によって動かされ、空気を取り込んだり送り出したりしています。

 

もう少し具体的に説明したいと思います。

・息を吸う時

横隔膜を下に下げる ー 肺が下に膨らむ ー 吸い込んだ空気が肺に入る

・息を吐く時

横隔膜が上に上がる(下げる前の状態に戻る)ー 肺が縮む ー 空気が送り出される

この一連の動きが、腹式呼吸です。腹式呼吸=横隔膜の上下運動 と思ってもらっていいと思います。

ただ、歌で使う腹式呼吸は、横隔膜を意識するというよりは「丹田」(おへそから指4本分下の辺り)部分を押し返しながら歌うようなイメージが良いかもしれません。

腹式呼吸をするときには、横隔膜の他にもお腹周りの筋肉や、大腰筋、腸骨筋などのいわゆる体幹といわれる部分も使います。

横隔膜って?

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先ほどから何度も出てきたワード。横隔膜。一体何なのでしょうか?

横隔膜は消化器官と肺を仕切っている間仕切りの様なものです。肋骨の下辺りにドーム状についている筋肉です。筋肉なので、トレーニングすれば意識的に動かすことも可能です。

余談ですが、時々起こる「しゃっくり」は横隔膜の痙攣が原因です。

横隔膜の主な機能は呼気(息を吸うこと)です。呼吸専用の筋肉は横隔膜だけです。

腹式呼吸では、横隔膜が下がることによって内臓が下に押し下げられ、お腹が膨らむ仕組みです。

そのため、腹式呼吸とは本来、お腹を膨らませるのではなく、呼吸により勝手にお腹が膨らむ運動なんですね。

横隔膜を鍛えることは、歌はもちろん、健康や美容のためにも役立ちます!

姿勢の改善、代謝UP、ダイエット効果、リラックス効果など・・・

横隔膜のトレーニング方法は、以前紹介した記事を参考にどうぞ。リップロールで歌が上手くなる!?プロも実践!その効果とは?

腹式呼吸のトレーニング方法

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腹式呼吸は、歌手だけでなく、役者や声優、アナウンサーの発声などにも広く使われています。

また、腹式呼吸によって呼吸が深くなることで副交感神経が働き、心身ともにリラックスできる効果も確認されています。そのため、一般の方にも是非お勧めしたい呼吸方法です。

では、腹式呼吸を行うための初歩的なトレーニング方法について書いていきたいと思います。

まず、腹式呼吸の初歩的トレーニングをする意味ですが、

❶腹式呼吸で使う筋肉をしなやかに活性化させる

❷横隔膜とその周辺筋肉を鍛える

第一の目標は、まず横隔膜やそれに付随する筋肉の動きの活性化です。

その後、慣れてきて回数を増やす事で筋肉が鍛えられます。

ただし、筋肉を強固に鍛えあげると言うよりは、横隔膜と周辺筋肉がしなやかに動くようにトレーニングすることが目的です。

腹式呼吸のトレーニング

❶体全体の力を抜き、仰向けに寝そべる

❷ゆっくり息を吐く(お腹が凹む)・・・「スー」と音をつけて10秒ぐらいかけてゆっくりと。

❸息を全部吐ききったら、❷と同じ要領でゆっくり息を吸う(お腹が膨らむ)

・・・慣れるまでは鼻から吸いましょう。

❹これを繰り返す

ポイントは、しっかり吐ききること!これ以上吐けない!というところまでしっかり吐ききりましょう。

そして、吸う時も、吐く時も、動くのはお腹だけです。胸や肩が動かないように注意しましょう。

お腹以外の場所が動いている場合は、腹式呼吸をしているつもりでも、胸式呼吸になってしまっている可能性が高いです!気をつけてください。

最初のうちは、動きを確認するために、信頼出来る人に見ていてもらうのが一番です。

どれくらいで効果が出るの?

さて、このトレーニングをどれくらい行えば腹式呼吸が出来るようになるのでしょうか?

1日15分程度でも行えば、2週間程度でお腹だけを動かせるようになるはずです。ただし個人差はありますので、1ヶ月以上かかる方もいるかもしれません。

慣れてきたら、立ったままでもお腹を膨らませて呼吸をすることが出来るようにトレーニングしましょう。

筋肉運動を身体に覚えさせるためには「反復練習」しかありません。継続は大変ですが、頭であれこれ考えるより、まず実際にトレーニングすることが大切です。

最初は出来なくて辛いかもしれませんが、繰り返すうちに少しづつ出来るようになりますよ。

ただ、やり過ぎには注意が必要です。

10秒程度とした呼吸のスピードは、ゆっくりにするほど負荷がががりますので、トレーニングとしては効きます。しかし、やり過ぎると酸欠状態になり気分が悪くなる事があります。血圧の低い方や、低血糖症の方などは特に注意が必要です。あまり過度にゆっくりやり過ぎるのは危険ですのでやめましょう。

10秒というのは、あくまでも目安ですので、個々のペースで苦しくならない程度に行うことが重要です。

まとめ

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腹式呼吸は歌の上達だけでなく、美容や健康のためにも非常に効果的です。

人間の体には、交感神経と副交感神経と言う2系統の神経回路があり、普段の活動は交感神経で行われます。腹式呼吸をすると副交感神経が優位になり、非常にリラックスした状態になることがわかっていますので、高ぶった心や神経を落ち着かせるためにも良い呼吸法と言えます。

そして、私自身そうなのですが、このトレーニングを始めると必ずお腹が「ポコポコ」鳴ります。これは、腹筋運動に伴い腸も動かされるためです。女性ではお通じが良くなる効果もある様です。

そのため、問題ありませんのでご安心を。笑

継続は力なり。初めは難しいかもしれませんが、めげずにトレーニングしてみてください。

腹式呼吸をマスターして、歌のレベルアップ、美容や健康に是非お役立てください!